Chất Xơ Có Trong Thực Phẩm Nào? List 22 Thực Phẩm Vàng

Nhiều người ví chế độ ăn nhiều chất xơ là một chế độ dinh dưỡng “khắc chế được mọi loại bệnh”. Chất xơ không chỉ là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể mà còn có khả năng thúc đẩy quá trình giảm cân, chống táo bón và giúp giảm lượng đường trong máu.

Hơn ai hết những người mắc các bệnh lý nghiêm trọng sẽ hiểu được tầm quan trọng của chất xơ. Vậy chất xơ có trong thực phẩm nào? Hãy cùng Bệnh Viện Lão Khoa tìm hiểu ngay sau đây.

Chất Xơ Có Trong Thực Phẩm Nào. Nguồn internet

Vai trò của chất xơ đối với cơ thể

Theo khuyến nghị từ các bác sĩ, cơ thể người cần 25 đến 38g chất xơ mỗi ngày, chất xơ có vai trò vô cùng quan trọng trong việc điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột. Chất xơ sẽ nuôi các loại vi khuẩn “thân thiện” với đường tuột, nhờ đó mà quá trình tiêu hóa trở nên tốt hơn.

Chất Xơ Có Trong Thực Phẩm Nào. Nguồn internet

Hơn nữa, các loại thực phẩm giàu chất xơ còn có khả năng giảm cân, chống táo bón. Tuy nhiên hầu hết phần lớn mọi người chỉ ăn được khoảng một nửa chất xơ theo khuyến nghị. Việc đáp ứng đủ chất xơ mỗi ngày còn có thể giúp cơ thể chống lão hóa và giảm thiểu lượng đường trong máu

Một điều may mắn, là bạn có thể cải thiện lượng chất xơ nạp vào trong cơ thể bằng cách lựa chọn ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ.

Vậy chất xơ có trong thực phẩm nào? Cùng tìm hiểu 22 loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe được các bác sĩ khuyến nghị.

2. Chất xơ có trong thực phẩm nào?

2.1 Quả lê

Chất Xơ Có Trong Thực Phẩm Nào. Nguồn internet

Lê là một loại trái cây vừa mát vừa có vị ngọt thanh, được xem là một nguồn chất xơ tốt nhất. Với hàm lượng chất xơ khá cao, trung bình cứ mỗi quả lê sẽ có 5.5 gam chất xơ. Vì thế mà lê thường được sử dụng để ăn uống hằng ngày.

2.2. Dâu tây

Dâu tây là một trong những loại thực phẩm lành mạnh cho cơ thể, có vị ngọt đặc biệt cùng với lượng chất xơ dồi dào. Trong dâu tây còn có một lượng lớn vitamin C và mangan có khả năng chống lão hóa mạnh mẽ.

Chất Xơ Có Trong Thực Phẩm Nào. Nguồn internet

Hàm lượng chất xơ trong dâu tây được đánh giá là rất cao, tuy vậy hàm lượng calo lại thấp, thích hợp cho quá trình giảm cân của chị em phụ nữ. Trong 100g dâu tây sẽ có 2g chất xơ. Hơn nữa dâu tây còn giúp chị em có một làn da tươi trẻ và mịn màng.

2.3. Quả bơ

Bơ là một trong số ít các loại trái cây có khả năng bổ sung chất béo tốt cho cơ thể. Trong bơ có chứa một lượng lớn vitamin C, E, các loại vitamin nhóm B, kali, magie, là những chất dinh dưỡng hết sức có ích cho sức khỏe.

Hơn nữa bơ còn cung cấp một lượng chất xơ hoàn hảo cho cơ thể. Cứ 100g bơ thì có đến 6.7 g chất xơ. Là một thực phẩm chống lại quá trình lão hóa vô cùng tuyệt vời.

2.4. Quả táo

Chất Xơ Có Trong Thực Phẩm Nào. Nguồn internet

Táo được xem là một trong những loại trái cây giúp cơ thể “fresh” nhất, trong táo có chứa hàm lượng lớn chất xơ cũng như các vitamin và khoáng chất giúp làm chậm quá trình lão hóa.

Trung bình với 1 trái táo vừa phải sẽ cố đến 4.4 gam chất xơ. Mỗi buổi sáng một trái táo có thể giúp cho da và dáng của bạn trở nên hoàn hảo,hỗ trợ làm sạch hệ tiêu hóa mỗi ngày.

2.5. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi thường được sử dụng nhiều để làm bánh, mứt hay các loại sinh tố nhờ hương vị đặc biệt, hơn nữa loại quả này rất bổ dưỡng và có khả năng cung cấp nhiều vitamin C và mangan. Hàm lượng chất xơ có trong 100g mâm xôi thông thường là 6.5 gam chất xơ.

Chất Xơ Có Trong Thực Phẩm Nào. Nguồn internet

2.6. Quả chuối

Chuối chứa hàm lượng lớn vitamin C, vitamin B6, kali. Đồng thời trong những quả chuối xanh đều có chứa một lượng kháng tinh bột đáng kể có khả năng tương tự như chất xơ, được gọi là carbohydrate.

Hàm lượng chất xơ có trong một quả chuối trung bình là 3.1gam. Một vài loại trái cây có hàm lượng chất xơ tương tự chuối như việt quất, quả mâm xôi đen.

2.7. Cà rốt

Chất Xơ Có Trong Thực Phẩm Nào. Nguồn internet

Cà rốt có một hàm lượng vitamin K, vitamin B6, beta-carotene, magie cao. Hơn nữa trong cà rốt còn có chứa một lượng chất được chuyển hóa thành vitamin A bên trong cơ thể. Cà rốt được sử dụng nhiều trong các món ăn luộc, hấp, salad, hầm rau củ.

Hàm lượng chất xơ trong cà rốt nhiều đáng kể. Mỗi 100 gram cà rốt chứa khoảng 2.8 gam chất xơ. Tuy vậy đây là loại thực phẩm chứa lượng calo thấp, nhờ thế mà cà rốt được sử dụng nhiều trong quá trình siết cân của chị em phụ nữ.

2.8. Củ cải đường

Củ cải đường có chứa folate, sắt, đồng, mangan, kali và lượng natri vô cơ có khả năng điều hòa huyết áp cũng như tăng hiệu suất tập thể dục.

Chất Xơ Có Trong Thực Phẩm Nào. Nguồn internet

Nhờ vị ngọt thanh tự nhiên mà củ cải đường thường được sử dụng trong các món hầm. Hơn nữa, hàm lượng chất xơ trong củ cải đường cũng rất cao, cứ 100g củ cải đường sẽ có khoảng 2.8g chất xơ.

2.9. Bông cải xanh

Tương tự với các loại rau củ quả nhiều dưỡng chất khác, bông cải xanh cũng chứa một lượng vitamin C, vitamin K, kali, sắt, folate, vitamin B và mangan dồi dào. Hơn nữa bông cải xanh có khả năng chống oxy hóa và chống ung thư cực mạnh.

Chất Xơ Có Trong Thực Phẩm Nào. Nguồn internet

Bông cải xanh là một loại thực phẩm tương đối giàu protein so với các loại rau khá. Lượng chất xơ có trong 100 gam bông cải xanh là 2.6 gam.

2.10. Atiso

Atiso được biết đến nhiều vì nó là một loại rau chứa nhiều chất dinh dưỡng cũng như những loại thực phẩm có nguồn chất xơ tốt. Hàm lượng chất xơ trong 100 gam atiso và 8.6 gam chất xơ.

Chất Xơ Có Trong Thực Phẩm Nào. Nguồn internet

2.11. Rau mầm brussels

Rau mầm Brussels là một trong những loại rau họ cải cùng họ với bông cải xanh. Loại rau này rất giàu vitamin K, folate, Kali và các chất chống oxy ung thư mạnh mẽ.

Hàm lượng chất xơ có trong 100 gam rau mầm là 2.6 gam chất xơ. Một số loại rau tương tự như rau mầm brussels được kể đến như cải xoăn (3.6 gam chất xơ), cà chua (1.2 %chất xơ), rau bina ( 2.2 % chất xơ) 

2.12. Đậu lăng

Chất Xơ Có Trong Thực Phẩm Nào. Nguồn internet

Đậu lăng có giá thành vừa phải là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng. Đây là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp protein dồi dào cùng với các loại hợp chất dinh dưỡng quan trọng.

Hàm lượng chất xơ có trong 100 gam đậu lăng là 7.9 gam chất xơ. Thích hợp với những người mong muốn tăng hàm lượng chất xơ trong chế độ dinh dưỡng của cơ thể.

2.13. Đậu bầu dục

Đậu bầu dục là một loại đậu phổ biến chứa nhiều protein có nguồn gốc từ thực vật, trong đậu bầu dục có chứa 6.4 gam chất xơ /100 gam đậu bầu dục. Việc ăn các loại đậu mỗi ngày sẽ đem lại nguồn dinh dưỡng lành mạnh và tốt cho cơ thể.

2.14. Đậu Hà lan

Trong 100 gam đậu hà lan nấu chín có khoảng 8.3 gam chất xơ, với nguồn dinh dưỡng phong phú, đậu hà lan thường được sử dụng trong hầu hết các món ăn như súp, cơm chiên rau củ, salad,…

2.15. Đậu xanh

Đậu xanh bao gồm lượng lớn các khoáng chất cũng như protein từ thực vật. Trong 100 gam đậu canh có 12.5 gam chất xơ cần thiết.

Đậu xanh là một trong những loại thực phẩm có nguồn dinh dưỡng tốt với chi phí rẻ. Một vài loại đậu khác bạn có thể tham khảo như đậu đen, đậu lima, đậu nướng, edamame.

2.16. Hạt quinoa

Chất Xơ Có Trong Thực Phẩm Nào. Nguồn internet

Đối với những người ưa thích chế độ ăn siết cân, hạt quinoa có thể trở thành 1 trong những lựa chọn thay thế cho cơm gạo trắng hằng ngày.

Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm protein, magie, sắt, kẽm và kali hơn nữa còn có khả năng chống oxy hóa vượt trội. Hàm lượng chất xơ có trong 100 gam hạt quinoa là 2.8 gam chất xơ.

2.17. Yến mạch

Yến mạch là loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất có khả năng chống oxy hóa. Chúng chứa hàm lượng chất xơ hòa tan được gọi là yến mạch beta – glucan. Loại chất cơ này có tác dụng trong việc điều chỉnh lượng đường và cholesterol trong máu. Cứ 100g yến mạch sẽ chứa khoảng 10.6 gam chất xơ.

2.19. Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt được biết với hàm lượng dinh dưỡng cao và chứa các chất béo lành mạnh. Có nhiều vitamin E, mangan, magie với khả năng chống oxy hóa vượt trội. Hàm lượng chất xơ có trong hạnh nhân được đánh giá là rất cao, cứ 100 gam hạnh nhân sẽ có khoảng 12.5 gam chất xơ. Với lượng chất xơ lớn hạnh nhân nên là một loại thực phẩm tuyệt vời mà bạn bổ sung hằng ngày.

2.20. Hạt chia

Chất Xơ Có Trong Thực Phẩm Nào. Nguồn internet

Để nói lượng chất xơ có trong hạt chia thì khỏi cần bàn đến. Cứ 100 gam hạt chia sẽ có chứa 34.4 gam chất xơ. Trong hạt chia có chứa lượng lớn magie, photpho, canxi mà cơ thể cần. Có một số loại hạt cũng có lượng chất xơ lớn như hạt chia bao gồm: hạt bí ngô, quả hồ trăn, quả óc chó, dừa,…

2.21. Khoai lang

Khoai lang với hương vị thơm ngon giàu beta-carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.

Hàm lượng chất xơ có trong 100 gam khoai lang là 2.5 gam chất xơ

Do đó mà nhiều người họ sử dụng khoai lang thay thế cho khẩu phần tinh bột để hỗ trợ quá trình giảm cân.

2.22. Socola đen

Chất Xơ Có Trong Thực Phẩm Nào. Nguồn internet

Điều cực kì bất ngờ trong bảng thành phần của socola đen là hàm lượng chất xơ cao đặc biệt. Trong 100 gam socola có khoảng 10.9 gam chất xơ. Hơn thế trong socola đen còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa và giàu chất dinh dưỡng hơn so với các loại thực phẩm thông thường.

Tuy vậy bạn nên sử dụng các loại socola có lượng cacao 70-95%, tránh sử dụng các loại socola chứa nhiều đường.

Kết luận

Vừa rồi là 22 loại thực phẩm dồi dào chất xơ mà chúng tôi đã tổng hợp để gửi đến bạn. Hãy chăm chỉ bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày để có một sức khỏe tốt cũng như làn da và vóc dáng khỏe khoắn của bạn.

Bài tham khảo https://ifitness.vn/blogs/kien-thuc-the-hinh/thuc-pham-giau-chat-xo

Thanh Nhàn

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.